シャトルラン世界記録に迫る！男女別・ギネス記録も徹底調査〜長友選手は本当に300回超え？〜

「シャトルランで一体何回走ればすごいの？」「世界記録は存在するの？」そんな疑問をお持ちではないでしょうか。学生時代に体力測定で経験した方も多い20mシャトルラン（往復持久走）は、単調なようで奥が深い種目です。

この記事では、シャトルランの基本的なルールから、気になる世界記録、年齢別の平均回数、そして自己ベストを更新するための効果的な練習方法や7つの重要なコツに至るまで、あらゆる情報を網羅的に解説します。これを読めば、あなたもシャトルラン博士になれるかもしれません。さあ、シャトルランの奥深い世界へ一緒に足を踏み入れましょう。

1 シャトルランとは？基本ルールと測定方法を徹底解説
2 シャトルランの世界記録は？気になる最高回数を徹底調査！
3 シャトルランの平均回は？年齢・性別で徹底比較
4 シャトルランの記録を伸ばす！効果的な練習方法と7つのコツ
5 まとめ：シャトルラン世界記録への挑戦と自己ベスト更新を目指そう

シャトルランとは？基本ルールと測定方法を徹底解説

シャトルランという言葉は聞いたことがあっても、その正確なルールや測定方法、記録の数え方について詳しくご存知の方は少ないかもしれません。このセクションでは、まずシャトルランの基本的な定義、守るべきルール、正しい測定の手順、そして記録を評価する上で欠かせない「レベル」と「回数」の関係について、初心者の方にも分かりやすく解説いたします。

この基礎知識をしっかりと押さえることで、後ほどご紹介する驚異的な世界記録や、ご自身の記録を伸ばすためのトレーニング方法への理解が格段に深まるはずです。

1-1. シャトルラン（20m往復持久走）の基本的なルール

シャトルランは、20メートルの2本の平行線の間を、合図音に合わせて往復し続ける持久走の一種です。このテストは、単に長く走り続けられる能力だけでなく、短い距離での加速と減速、そして正確なターンといった敏捷性や、変化するペースに的確に対応するペース配分能力も総合的に評価するように設計されています。

主なルール

距離と往復: 参加者は、20メートル間隔で引かれた2本の線の間を往復します。この20メートルという距離設定が、頻繁な方向転換を必要とし、シャトルラン特有の運動特性を生み出しています。
合図音: テスト中、電子音（日本では一般的に「ドレミファソラシド」といった音階で構成され、徐々にその間隔が短くなるものが使用されます）が鳴り続けます。参加者は、この合図音が次に鳴る前に、反対側の線に到達しなければなりません。
折り返し: 線に到達したら、足で線を越えるか、線に触れる必要があります。その後、速やかに体の向きを変え、再び反対側の線に向かって走り始めます。この折り返しの技術、つまりターンは、記録を大きく左右する重要な要素の一つと言えるでしょう。
終了条件: 合図音に対して、2回連続でどちらかの足で線に到達できなかった場合、または自ら走るのをやめた時点でテストは終了となります。この「2回連続」というルールは、一度の小さな失敗で諦めない粘り強さも試される要素となっています。

これらのルールを理解することは、シャトルランの記録向上を目指す上で第一歩となります。単に走るだけでなく、音への反応、効率的なターン、そしてペースの変化への対応が求められることを念頭に置くことが重要です。この複合的な能力要求こそが、シャトルランが単なる持久力テスト以上の意味を持つ理由であり、神経筋系の応答性やペース判断能力といった、より実践的な運動能力を測る指標として機能する根拠となっています。また、「2回連続で失敗したら終了」という規定は、一時的なペースの乱れから回復する能力、つまり精神的な立て直しや状況適応力も間接的に評価していると言えるでしょう。

1-2. 正しい測定方法と流れ

シャトルランで自己の能力を正確に把握し、最大限に発揮するためには、正しい測定方法と一連の流れを理解しておくことが不可欠です。初めて挑戦する方や、久しぶりに実施する方が戸惑うことなく、公正な条件下でテストに臨めるよう、準備から記録の確認までのステップを具体的に説明します。

準備:
- まず、正確に20メートルの距離を測定し、スタートラインと折り返しラインの2本の明確な線を引きます。
- 測定場所は、体育館のような滑りにくい床材で、平坦な場所が理想的です。靴のグリップ力も記録に影響するため、動きやすく足にフィットした、靴底が清掃されたシューズを選びましょう。
スタート:
- 参加者は一方の線に立ち、スタートの合図を待ちます。通常、予備音の後に最初の合図音（例：「ド」の音）が鳴り、それと同時に走り始めます。
走行:
- 合図音のリズムに合わせて、次の合図音が鳴り終わる前に反対側の線に到達し、足で線を越えるか触れなければなりません。
- 線に到達したら、すぐに方向転換し、再び元の線に向かって走り始めます。
ペースアップ:
- 合図音の間隔は、一定時間（日本の一般的な音源では約1分）ごとに段階的に短くなっていきます。これは、走る速度を徐々に上げていく必要があることを意味します。
終了:
- 合図音に2回連続で間に合わなくなった時点で、その参加者のテストは終了となります。
記録:
- 最後に合図音に合わせて線を通過できた（または触れた）総回数が、その参加者の記録となります。重要な点として、もし合図音に1回遅れた場合でも、次の合図音に間に合えばテストは続行できます ⁴。2回連続で遅れた場合にのみ、テスト終了となることを覚えておきましょう。

正しい測定方法を全員が理解し、遵守することは、テストの信頼性と公平性を保つ上で極めて重要です。特に学校の体力テストなどで集団で実施する場合、スタートのタイミングや終了条件の判定基準が統一されていなければ、記録の比較可能性が損なわれてしまいます。事前に明確な手順と基準を共有することで、測定者による判断のばらつきを最小限に抑え、より客観的なデータを収集することが可能になります。さらに、床の状態や室温、湿度といった測定環境も記録に影響を与える要因となり得るため、可能な範囲でこれらの条件を標準化することが、より精密な記録比較のためには望ましいと言えるでしょう。

1-3. シャトルランの回数とレベルの関係（換算表）

シャトルランの記録は、日本では一般的に「合計何回走れたか」という総回数で示されます。しかし、国際的な文献や一部のテストでは、「レベル」と、そのレベル内で何回走ったかを示す「シャトル数」で記録が表現されることもあります。この換算表を理解することで、ご自身の記録や目標とする記録が、具体的にどの程度のレベルに相当し、その際にはどれくらいの走行速度が求められているのかを客観的に把握することができます。

シャトルランの音源は、レベルが上がるごとに走行速度が上昇し、各レベルで規定された回数を走るように精密に設計されています ⁶。例えば、レベル1では時速8.0kmで7回（1往復を1回と数える場合）、レベル10では時速13.0kmで11回、レベル16では時速16.0kmで14回といった具体的な数値が設定されています。日本の学校などで一般的に使用される20mシャトルランの音源は、多くの場合、最大でレベル21の247回まで設定されています。

以下に、一般的な20mシャトルランのレベル、各レベル内の折り返し回数、累積の折り返し回数、そして各レベルでの走行速度の目安を示した換算表を提示します。この表を参照することで、例えば「シャトルランで100回を達成した」という記録が、レベル11（累積106回）に少し届かない、レベル10をクリアしレベル11の途中にあたる記録であることが分かります。

シャトルランレベル・回数・速度換算表

レベル(Lv.)	レベル内折り返し回数	累積折り返し回数	速度(km/h)	各シャトル時間(秒)	レベル内総時間(秒)	累積時間(分:秒)	レベル内距離(m)	累積距離(m)
1	7	7	8.0	9.00	63.00	1:03	140	140
2	8	15	9.0	8.00	64.00	2:07	160	300
3	8	23	9.5	7.58	60.63	3:08	160	460
4	9	32	10.0	7.20	64.80	4:12	180	640
5	9	41	10.5	6.86	61.71	5:14	180	820
6	10	51	11.0	6.55	65.45	6:20	200	1,020
7	10	61	11.5	6.26	62.61	7:22	200	1,220
8	11	72	12.0	6.00	66.00	8:28	220	1,440
9	11	83	12.5	5.76	63.36	9:31	220	1,660
10	11	94	13.0	5.54	60.92	10:32	220	1,880
11	12	106	13.5	5.33	64.00	11:36	240	2,120
12	12	118	14.0	5.14	61.71	12:38	240	2,360
13	13	131	14.5	4.97	64.55	13:43	260	2,620
14	13	144	15.0	4.80	62.40	14:45	260	2,880
15	13	157	15.5	4.65	60.39	15:46	260	3,140
16	14	171	16.0	4.50	63.00	16:49	280	3,420
17	14	185	16.5	4.36	61.09	17:50	280	3,700
18	15	200	17.0	4.24	63.53	18:54	300	4,000
19	15	215	17.5	4.11	61.71	19:56	300	4,300
20	16	231	18.0	4.00	64.00	21:00	320	4,620
21	16	247	18.5	3.89	62.27	22:03	320	4,940

この換算表は、ご自身のシャトルランの記録をより深く理解し、具体的な目標を設定する上で非常に役立ちます。例えば、「レベル15をクリアする（157回）」という目標を立てた場合、その時の要求速度が時速15.5kmであり、1シャトルあたり約4.65秒で走る必要があることを事前に把握できます。これは、トレーニングの強度設定やペース配分の戦略を練る上で重要な情報となるでしょう。また、海外の選手や研究報告で「レベル17/シャトル1」といった表記がなされている場合でも、この表を参照することで、それが総回数で何回程度に相当するのか（この場合はレベル16終了時の171回にレベル17での1回を加えた172回）を推測する手助けとなります ⁸。

シャトルランの世界記録は？気になる最高回数を徹底調査！

「シャトルランの世界記録はいったい何回なんだろう？」この疑問は、シャトルランに挑戦したことがある方なら一度は抱いたことがあるのではないでしょうか。このセクションでは、その核心に迫るべく、現在知られている男女別の最高記録や、権威あるギネス世界記録の存在、そして日本国内で注目される驚異的な記録について、徹底的に調査した結果をお届けします。

ただし、単に数値を列挙するだけでなく、それぞれの記録がどのような背景で生まれ、どの程度の信憑性があるのかといった点にも触れながら、読者の皆様の知的好奇心を満たす情報を提供することを目指します。

2-1. 【男子】シャトルラン世界記録保持者と驚異の回数

男子のシャトルラン（海外ではビープテストと呼ばれることが多いです）においては、世界トップクラスのアスリートたちが驚異的な記録を残しています。ただし、陸上競技の100メートル走のような厳密に統一された条件下での「公式世界記録」というものは、シャトルランに関しては確立されていないのが現状です。多くの場合、各国のスポーツ機関や研究機関、プロチーム内での測定結果、あるいはメディアによって報じられたものが「最高記録」として認識されています ⁹。

その中でも、特に高い記録として知られているのは以下の選手たちです。

ホーカン・ミルド (Håkan Mild) 選手: 元サッカースウェーデン代表のミッドフィールダーであったミルド選手の記録は、19レベル2シャトル (19/2) と報告されています ¹⁰。これは、前述の換算表に基づけば、レベル18を完全に走り終えた時点での200回に、レベル19での2シャトル（2往復）を加えた、累計202回に相当します。この記録は、スウェーデンの国営ラジオ局によって確認されたと伝えられています。
ホセ・ロメロ (Jose Romero) 選手: オーストラリアンフットボールの元選手であるロメロ選手は、17レベル1シャトル (17/1) という記録を持っています。これは累計172回に相当します。
マレク・シルナック (Marek Schirnack) 選手: ニュージーランド海軍に所属するシルナック選手も、17レベル1シャトル (17/1) の記録保持者です。この記録は、2021年11月23日に2名の公認フィジカルトレーニング指導者によって認証されたものであり、ニュージーランド海軍におけるビープテストの最高記録とされています。これも累計172回です。

これらの選手以外にも、多くのトップアスリートがレベル17（累計185回）という高い水準に到達したと報告されています。例えば、以下のような著名な選手たちの名前が挙げられます。

セバスチャン・コー (Sebastian Coe) 氏: イギリスの元陸上中距離選手で、オリンピック金メダリスト。
イ・ドングッ (Lee Gong Dook) 選手: 韓国のサッカー選手で、プレミアリーグでのプレー経験もあります。
スティーブ・ナッシュ (Steve Nash) 選手: カナダ出身の元NBAバスケットボール選手で、ポイントガードとして活躍しました。
ニール・バック (Neil Back) 氏: 元ラグビーイングランド代表フランカー。自伝の中でレベル17に到達したと記しています。

これらの記録から見えてくるのは、シャトルランで高いパフォーマンスを発揮する選手が、サッカー、オーストラリアンフットボール、バスケットボール、陸上中距離といった、高い持久力と、試合中にダッシュや方向転換などの間欠的な高強度運動を繰り返す能力の両方が求められるスポーツの出身者に多いという傾向です。シャトルランのテスト特性（20メートル往復、加速・減速、段階的なペースアップ）が、これらの競技における運動様式と類似しているため、当該競技のトップ選手はシャトルランでも優れた結果を出しやすいと考えられます。

しかしながら、これらの記録の多くは、国際陸上競技連盟が認定するような厳密な意味での「公式世界記録」ではない点に注意が必要です。テストの実施条件（音源の種類、床の状態、室温など）が必ずしも世界的に統一されているわけではないため、記録の比較には慎重さが求められます。この背景には、シャトルランが体力測定の一環として多様な環境で実施されるため、競技としての厳密な記録認定が難しいという事情があるのかもしれません。

2-2. 【女子】シャトルラン世界記録とトップアスリートたち

男子選手と同様に、女子選手の中にもシャトルランで驚異的な持久力を示すトップアスリートたちが存在します。彼女たちの記録もまた、特定の競技団体やチーム内でのテスト結果として報告されることが多いです。

現在知られている女子選手の主な高記録は以下の通りです。

スージー・ミュアヘッド (Suzie Muirhead) 選手 と ダイアナ・ウィーバーズ (Diana Weavers) 選手: ともにフィールドホッケーのニュージーランド女子代表チーム「ブラックスティックス (Black Sticks)」の元選手です。2007年3月に行われたチームの体力テストにおいて、両選手ともに 15レベル0シャトル (15/0) という記録を残しました。これは、前述の換算表に基づけば、レベル14を完全に走り終えた時点での累計144回に相当します。
ヘザー・アンダーソン (Heather Anderson) 選手: オーストラリアンフットボールリーグ女子 (AFLW) の選手であったアンダーソン選手は、ダーウィンで開催されたAFLのタレント発掘スクリーニングにおいて、14レベル5シャトル (14/5) を記録したと報告されています ⁹。これは、レベル13終了時の131回に、レベル14での5シャトルを加えた、累計136回となります。
ミカエラ・コックス (Micaela Cocks) 選手: ニュージーランド出身のバスケットボール選手であるコックス選手は、アメリカのオレゴン大学女子バスケットボールチームに所属していた2007年に、14レベル0シャトル (14/0) を達成しました。これは同チームの記録とされています。累計131回に相当します。
フィオナ・ジョンソン (Fiona Johnson) 選手: フィールドホッケーのオーストラリア女子代表「ホッケールーズ (Hockeyroos)」の元選手で、チーム内で最もフィットネスレベルが高い選手の一人と評されていました。彼女の記録も 14レベル0シャトル (14/0) と報告されています ⁹。これも累計131回です。

これらの記録を見てみると、男子の場合と同様に、女子の高記録者もフィールドホッケー、オーストラリアンフットボール、バスケットボールといった、コートやフィールドを広範囲に動き回り、急なダッシュや方向転換を伴う、間欠的な高強度運動と持久力の両方が求められるチームスポーツの選手が中心であることが分かります。この事実は、シャトルランのスコアが、これらの特定タイプのチームスポーツにおけるパフォーマンスの潜在能力を示す一つの有効な指標となり得ることを示唆しています。

ただし、これらの記録の多くが2000年代後半に報告されたものであり、その後のトレーニング方法や栄養学の進歩により、現在ではさらに高い記録を持つ選手が登場している可能性も否定できません。しかし、これらの記録を定期的に集約し、更新するような公的な国際データベースが存在しないため、最新のトップ記録を網羅的に把握することは難しいのが現状と言えるでしょう。

2-3. シャトルランのギネス世界記録は存在する？

「シャトルランの世界記録」と聞いて、多くの方がギネス世界記録のような公に認定された記録をイメージされるかもしれません。しかし、個人のシャトルラン（ビープテスト）における「最高回数」に関するギネス世界記録は、現時点では明確に認定されていないようです。

その一方で、シャトルランに関連するギネス世界記録は、別のカテゴリーで存在しています。それは、「一度に最も多くの人が参加したビープテスト (Most participants in a bleep test)」 というものです。これは、個人の限界を追求する記録ではなく、いかに多くの人々が一斉にシャトルランに挑戦したか、という集団での達成を評価する記録です。

これまでに認定された主な記録としては、以下のようなものがあります。

941人: 2017年12月14日、イギリスのAFC Harrogate（陸軍基礎訓練カレッジ・ハロゲイト校）の卒業ウィークの一環として達成されました。
805人: 2016年5月15日、イギリスのソールズベリー平原にあるティッドワースとブルフォードの兵士たちが、ABF The Soldiers Charity主催のイベントで達成しました。
593人: 2015年6月19日、イギリスのRAF Honington（イギリス空軍ホーニントン基地）の軍人たちによって達成されました ¹¹。
575人: 2014年4月29日、香港のキングジョージ5世学校の生徒と教職員によって達成されました（ギネス世界記録として確認済み）¹¹。
329人: 2013年10月24日、オーストラリアのビクトリア州メルボルンにあるメアリーミード・カソリック・カレッジによって達成されました（ギネスウェブサイトに掲載）¹¹。

これらの記録からわかるように、シャトルランは個人の体力測定ツールとしてだけでなく、学校行事、軍隊の訓練、地域イベント、チャリティー活動など、多くの人々が一体となって取り組む集団参加型のフィットネスチャレンジとしても広く活用されています。このようなイベントは、体力向上や健康増進の啓発、あるいは参加者間の団結力を高めるといった、教育的・社会的な意義も持っていると考えられます。

個人の「最高回数」でのギネス記録が存在しない背景には、やはりテスト条件（音源の種類、実施場所の環境、測定者の判定基準など）の厳密な標準化の難しさや、シャトルランが世界的に統一された「競技」としての位置づけを確立するには至っていないという事情があるのかもしれません。ギネス世界記録は記録の正当性を担保するために厳格な基準と検証プロセスを設けており、多様な条件下で実施されるシャトルランの記録を公平に比較し認定することは、現状では困難が伴うのでしょう。

2-4. 日本のシャトルラン最高記録は？長友佑都選手の伝説も

日本国内に目を向けると、シャトルランにおける「公式日本記録」というものは、陸上競技の記録のように明確には定められていません。しかし、国内外で活躍するトップアスリートの中には、非常に高い数値を記録する選手がいることが知られています。

その中でも特に有名なのが、サッカー元日本代表の長友佑都選手にまつわる驚異的な記録の噂です。インターネット上では、長友選手がシャトルランで以下のような回数を記録したという情報が広く流布しています。

357回
375回
さらには421回

これらの記録は、長友選手がイタリアの名門クラブ、インテル・ミラノに所属していた際の練習中や、日本代表の合宿などで測定されたものなどと噂されています。その圧倒的な数値は、長友選手の代名詞とも言える無尽蔵のスタミナと高い運動能力を象徴するものとして、多くのサッカーファンやスポーツ愛好家の間で語り継がれています。

しかしながら、これらの数値は非常に高いものである一方で、公式に記録・認定されたものではなく、あくまで噂や非公式な情報であるという点には十分な注意が必要です。

ここで重要なのは、日本の学校などで一般的に使用される20mシャトルランの音源は、最大で247回（レベル21）までしか設定されていないという事実です。したがって、長友選手の噂される300回を超えるような記録は、標準的な音源の範囲を大幅に超えています。これが事実だとすれば、標準音源とは異なる特別な条件下（例えば、247回以降も最後のテンポのまま続けた、あるいは独自の高負荷な音源を使用したなど）で測定された可能性が考えられます。プロスポーツチームや研究機関では、選手の特定の能力をより詳細に評価するために、テストのプロトコルを変更・拡張することがあり得るためです。

参考までに、ある体力測定の事例では、20mシャトルランの最高記録として「126回」という数値が記載されていますが、これは特定の集団における最高値であり、日本全体のトップアスリートの記録を代表するものではありません。

長友選手の記録に関する噂は、その数値の正確性以上に、彼の驚異的な運動能力とプロフェッショナルとしての高い意識を象徴するエピソードとして、多くの人々に感銘を与え、「スポーツ神話」の一種として語り継がれている側面があるのかもしれません。記録の真偽はさておき、彼のようなトップアスリートの存在が、私たちに大きな夢と目標を与えてくれることは間違いありません。

2-5. シャトルラン247回完走は人間には不可能？限界回数の真実

日本の学校などで一般的に使用される20mシャトルランの音源は、最終的に247回（レベル21）で終了するように設定されています。この247回という数字を聞いて、「人間はこれを最後まで走りきることができるのだろうか？」と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。結論から申し上げますと、標準的な日本のシャトルラン音源（247回）を最後まで完走することは、人間にはほぼ不可能であると考えられています。

その理由を詳しく見ていきましょう。

まず、247回目のシャトルを走る際の最終速度は、時速18.5kmに達します ¹。この速度自体は、50メートル走に換算すると約9.7秒程度であり、例えば高校3年生男子の50メートル走の平均タイムが7秒台前半であることを考慮すると、トップクラスの短距離走能力を持つアスリートにとっては不可能な速度ではありません。

しかし、シャトルランの本当の難しさは、直線的なスピードそのものよりも、20メートルごとに行われる折り返し動作（ターン）にあります。短い距離で加速し、減速し、そして素早く方向転換するという一連の動作を、テストが進むにつれてどんどん速いペースで繰り返さなければなりません。このターン動作は、直線的な走行と比較して、はるかに大きなエネルギーロスと身体的負担を伴います。

特に、走行スピードが上がるほど、減速と折り返しに必要な時間とエネルギーは指数関数的に増大していきます。ある研究によれば、20メートルの距離を最も効率的に折り返すためのスピード（極大点）が存在し、そのスピードを超えると、折り返しの効率は急激に低下するとされています。

そして、人間の生理学的・技術的な観点から、折り返しのラップタイム（1回の往復にかかる時間）には限界があると考えられています。具体的には、1シャトルあたり約4.5秒前後が、人間が効率的に折り返し動作を行える限界に近いとされています。これは、シャトルランの回数でいうと、おおよそ158回から171回、レベルでいうとレベル16からレベル17付近に相当します。

実際に換算表（前述の1-3を参照）を見てみると、レベル16では1シャトルあたりの時間は4.50秒ですが、レベル17では4.36秒、レベル18では4.24秒、そして最終レベル21では3.89秒と、どんどん短くなっていきます。20メートルの距離を、方向転換を含めて4秒を切るような時間で走り続けることは、いかにトップアスリートであっても極めて困難です。

したがって、標準的な20mシャトルランの音源を247回まで完走することは、人間の身体構造や運動能力の限界から考えて、現実的ではないと言えます。おそらく、200回（レベル18終了時）に到達することすら非常に難しく、実際に確認されている海外のトップアスリートの記録でも、前述のホーカン・ミルド選手の19レベル2シャトル（累計202回）が最高レベルです ¹⁰。

このことから、シャトルランの限界は、単に心肺機能の高さ（最大酸素摂取量など）だけで決まるのではなく、神経筋系の効率性（特に短時間での減速と再加速の能力）、ターンの技術、そして高強度運動への耐性（乳酸性作業閾値など）といった、複数の生理学的要因が複雑に絡み合って決定されることがわかります。247回という上限設定は、実質的に人間の限界を超える範囲までをカバーし、広範な体力レベルの被験者を評価するためのスケールとして機能していると理解するのが妥当でしょう。

シャトルランの平均回は？年齢・性別で徹底比較

シャトルランに挑戦した際、自分の記録が良いのか悪いのか、気になりますよね。客観的に自分の体力レベルを把握するためには、同年代の平均記録と比較してみるのが一番です。このセクションでは、小学生から大学生・大人に至るまで、それぞれの年齢層における男女別のシャトルラン平均回数を、スポーツ庁の調査結果などの信頼できるデータを基にご紹介します。

ご自身の記録と照らし合わせながら、体力レベルの目安としてご活用ください。また、年齢と共に記録がどのように変化していくのか、そして運動習慣が記録にどれほど大きな影響を与えるのかについても、具体的なデータを通して明らかにしていきます。

3-1. 【小学生】シャトルラン平均回数一覧

小学生の時期は、心身ともに著しい成長を遂げる大切な期間です。シャトルランの記録においても、学年が上がるにつれて男女ともに順調な伸びが見られるのが特徴です ¹。神経系の発達や基本的な運動能力の向上が、記録の向上に大きく寄与します。

以下に、学年別・男女別の小学生のシャトルラン平均回数の目安を示します。

小学1年生（6歳頃）:
- 男子: 約18回（男女ともに20回を下回るというデータもあります ¹）
- 女子: 約16回
小学2年生（7歳頃）:
- 男子: 約30回
- 女子: 約23回
小学3年生（8歳頃）:
- 男子: 約40回
- 女子: 約30回
小学4年生（9歳頃）:
- 男子: 約47～48回
- 女子: 約34～39回
小学5年生（10歳頃）:
- 男子: 約57回（茨城県の小学5年生男子の平均は49.07回というデータもあります）
- 女子: 約46回
小学6年生（11歳頃）:
- 男子: 60回を超え、約65回
- 女子: 50回を超え、約51回

小学生のシャトルラン平均回数（男女別・学年別）

学年	男子平均回数 (目安)	女子平均回数 (目安)
小学1年生	約18回	約16回
小学2年生	約30回	約23回
小学3年生	約40回	約30回
小学4年生	約47回	約38回
小学5年生	約57回	約46回
小学6年生	約65回	約51回

数値はあくまで目安です。

この表からも分かるように、特に男子は高学年にかけて記録が大きく伸びます。この時期は、遊びや体育の授業を通じて、走る、跳ぶ、投げるといった基本的な運動能力が養われると同時に、心肺機能も発達していきます。お子様の記録が平均と比べてどうであれ、運動を楽しむ習慣を身につけることが何よりも大切です。この平均値は、お子様の体力的な成長段階を把握したり、運動指導の際の参考資料として活用したりする上で役立つでしょう。

3-2. 【中学生】シャトルラン平均回数一覧

中学生になると、第二次性徴期に入り、体力にも大きな変化が現れます。特に男子は筋力や心肺機能が飛躍的に発達し、シャトルランの記録も小学生時代と比較して大きく向上する傾向にあります。女子も記録は伸びますが、男子ほどの著しい変化は見られないことが一般的です。

また、この時期は部活動への参加が本格化し、運動習慣の有無やその内容によって、体力レベルに個人差が大きくなるのも特徴と言えるでしょう。

以下に、学年別・男女別の中学生のシャトルラン平均回数の目安を示します。

男子:
- 中学1年生から記録が伸び始め、中学2年生で平均記録のピークを迎えることが多いとされています。
- ある調査では、中学2年生男子の全国平均は約79回（具体的には78.65回）、茨城県の同年代男子では約81回（80.56回）というデータがあります。
- 中学3年生になると、部活動の引退や受験勉強の影響などから、中学2年生時よりも記録が若干低下する傾向が見られることもあります。ただし、中学3年生で平均90回を超えるという報告もありますが、これは運動を継続している生徒の数値が高い影響かもしれません。
女子:
- 女子も中学2年生まで記録が伸びる傾向にありますが、男子と同様に中学3年生で少し記録が落ち着く、あるいは低下するケースが見られます。
- 中学2年生女子の全国平均は約50回（具体的には50.48回）、茨城県の同年代女子では約53回（52.84回）というデータがあります。

中学生のシャトルラン平均回数（男女別・学年別）

学年	男子平均回数 (目安)	女子平均回数 (目安)
中学1年生	(データ収集中)	(データ収集中)
中学2年生	約79回	約50回
中学3年生	(中2より若干低下傾向)	(中2より若干低下傾向)

数値はあくまで目安です。中学1・3年生の全国的な詳細データは限定的ですが、中2がピークとなる傾向が指摘されています。

中学生のシャトルランの記録は、思春期における体力の発達具合や、部活動をはじめとする運動習慣の状況を反映する一つの指標となります。特に中学2年生で記録のピークを迎える傾向は、この時期の身体的な充実と活動量の多さを示唆していると言えるでしょう。一方で、中学3年生で見られる記録の停滞や低下は、ライフスタイルの変化が体力に影響を与える可能性を示しており、健康管理の観点からも注目すべき点です。

3-3. 【高校生】シャトルラン平均回数一覧

高校生になると、中学生時代と比較してシャトルランの記録の伸びが鈍化したり、学年によっては低下したりする傾向が見られるようになります。この背景には、部活動の引退や運動時間の減少、大学受験など学業への比重の高まりといった、ライフスタイルの変化が大きく影響していると考えられます。

以下に、学年別・男女別の高校生のシャトルラン平均回数の目安を示します。

男子:
- 高校1年生男子（15歳）の平均は約78回（77.71回）と報告されており、これは中学3年生の記録よりも低い場合があります。
- 高校2年生男子（16歳）では平均約86回（85.53回）と一時的に持ち直す傾向が見られますが、中学時代のピーク時（中学2～3年生）の記録には戻らないことも少なくありません。
- 高校3年生男子（17歳）の平均は約84回（83.74回）と、再び若干低下する傾向が見られます。
女子:
- 女子の場合、記録の低下は男子よりも顕著に現れることがあります。
- 高校1年生女子（15歳）の平均は約45回（44.82回）で、これは小学6年生の記録と同程度まで落ち込むケースもあります。中学時代と比較すると、大幅な低下と言えるでしょう。
- 高校2年生女子（16歳）の平均は約47回（46.80回）、高校3年生女子（17歳）の平均は約46回（46.09回）と、大きな向上は見られず、小学6年生と同等の記録のまま推移することが報告されています。

高校生のシャトルラン平均回数（男女別・学年別）

学年・年齢	男子平均回数	女子平均回数
1年生 (15歳)	約78回	約45回
2年生 (16歳)	約86回	約47回
3年生 (17歳)	約84回	約46回

これらのデータは、高校生の時期に運動習慣を維持することの難しさと重要性を示唆しています。特に女子においては、中学時代に培った体力が高校生活で大きく低下してしまう可能性があり、意識的な運動機会の確保が健康維持の観点からも求められます。部活動を引退した後も、何らかの形で運動を継続することが、体力レベルを保つ上で非常に大切になると言えるでしょう。この時期の記録の推移は、ライフスタイルの変化が体力にどれほど直接的に影響するかを具体的に示しており、運動離れへの警鐘とも捉えられます。

3-4. 【大学生・大人】シャトルラン平均回数一覧

大学生から成人（20歳以上）にかけては、ライフスタイルが多様化し、それに伴いシャトルランの平均回数にも大きなばらつきが見られるようになります。一般的には、加齢と共に体力は徐々に低下していく傾向にありますが、それ以上に大きな影響を与えるのが「運動習慣の有無」です。

大学生:
- 高校までと比較して体育の授業が必須でなくなったり、運動部への所属率が低下したりするため、平均回数は高校生からさらに減少する傾向があります。
- 男子大学生の平均回数は、中学1～2年生と同程度まで低下することがあります。ただし、体育会系の部活動に所属している学生は高い数値を維持していると考えられ、ある大学の体育会系学生の平均が59.4回というデータもありますが、これは一般学生の平均よりもかなり高い数値と推測されます。
- 女子大学生の平均回数は、小学5年生と同程度まで低下してしまうこともあります。
大人（20歳以上）:
- 年齢を重ねるにつれて、シャトルランの平均回数は男女ともに減少していくのが一般的な傾向です。
  - 男子:
    - 20代前半で小学6年生程度（約60～65回）
    - 30代後半で小学5年生程度（約55～60回）
    - 40代後半で小学4年生程度（約45～50回）
    - 50代前半で小学3年生程度（約35～40回）まで平均回数が低下する傾向が報告されています。
  - 女子:
    - 20代前半で小学4年生程度（約35～40回）
    - 30代前半で小学3年生程度（約30～35回）
    - 50代前半で小学2年生程度（約20～25回）まで平均回数が低下する傾向が報告されています。

しかし、ここで非常に重要なのは、運動習慣の有無が記録に与える劇的な影響です。スポーツ庁の調査によれば、運動を「ほぼ毎日」行う人は、「全くしない」人と比較して、シャトルランの回数が大幅に多くなることが示されています。

運動習慣の影響:
- 男子では、運動習慣のある人は無い人に比べて25～30回多く走れる。
- 女子では、運動習慣のある人は無い人に比べて10～15回多く走れる。
- この差は、年齢に換算すると約25歳分の体力差に相当すると分析されています。

この事実は、成人期におけるシャトルランの記録が、生物学的な加齢による避けられない低下以上に、個人のライフスタイル、特に運動習慣によって大きく左右されることを明確に示しています。つまり、積極的に運動を継続することで、加齢による体力低下のスピードを大幅に遅らせたり、若い年代に匹敵する高い体力レベルを維持したりすることが十分に可能であるということです。大学生の平均回数低下は、体系的な体育教育や活発な部活動から離れることが、たとえ若年層であっても急速な体力低下に繋がりうることを示唆しており、意識的な運動継続の重要性を物語っています。「ほぼ毎日運動する人」と「しない人」の間に見られる「年齢換算で25歳分」という体力差は、単にシャトルランの回数が多いというだけでなく、健康寿命の延伸や生活の質（QOL）の向上にも大きく関わってくる可能性を示唆していると言えるでしょう。

シャトルランの記録を伸ばす！効果的な練習方法と7つのコツ

「シャトルランの記録をもっと伸ばしたい！」そう願う方は多いはずです。自己ベストを更新するためには、やみくもに走るだけでなく、効果的な練習方法といくつかの重要なコツを押さえることが不可欠です。このセクションでは、シャトルランの記録向上を目指すすべての方々に向けて、専門的な視点から具体的な練習方法と、実践すれば必ず役立つ「7つのコツ」を詳しく解説します。

ウォーミングアップの重要性から、レース中の賢いペース配分、エネルギーロスを最小限に抑えるターンテクニック、持久力を支える呼吸法、そしてシャトルランに特化したトレーニングドリルに至るまで、科学的な根拠と経験則に基づいた情報を提供します。これらの知識を身につけ、日々の練習に取り入れることで、あなたのシャトルラン記録はきっと向上するはずです。自己ベスト更新の喜びを、ぜひその手で掴み取ってください。

4-1. コツ1：ウォーミングアップを徹底する

シャトルランで最高のパフォーマンスを発揮し、同時に怪我のリスクを最小限に抑えるためには、本番前の適切なウォーミングアップが絶対に欠かせません。ウォーミングアップは、体を効果的に温め、筋肉や関節の柔軟性を高め、神経系を刺激することで、シャトルラン特有の急な動きや負荷に対応できる状態を作り上げます。

ウォーミングアップのポイントと具体的な方法

目的: 体温と心拍数を徐々に上げ、血流を促進し、筋肉や関節を動きやすくすること。そして、シャトルランの動きに必要な神経回路を活性化させることです。
時間: 少なくとも10分以上かけて、じっくりと行うことが推奨されます ²¹。
内容:
1. 軽いジョギング: まずはゆっくりとしたジョギングで全身の血行を良くし、体温を上昇させます。
2. 動的ストレッチ: 静止して筋肉を伸ばす静的ストレッチよりも、体を動かしながら関節の可動域を広げていく動的ストレッチが、シャトルランのような運動前には効果的です。
  - 肩甲骨ほぐし: 肩を大きく回したり、腕を前後に振ったりして、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。これにより、腕振りがスムーズになり、効率的なランニングフォームに繋がります。
  - 股関節ほぐし: 脚の付け根である股関節周りの柔軟性を高めることは、ストライドを広げ、ターン時の俊敏な動きを可能にします。大きく足を踏み出すランジウォークや、脚を前後に振るレッグスイングなどが有効です。
  - 足首ほぐし: シャトルランでは頻繁なターンが求められるため、足首の柔軟性と安定性が重要です。足首を内外に回したり、つま先を上下させたりして、しっかりとほぐしておきましょう。これにより、捻挫などの怪我のリスクを軽減できます。
  - その他、膝や腰、手首など、全身の関節を丁寧に動かしておきましょう。
3. 軽い刺激運動: その場で軽くジャンプしたり、もも上げをしたりして、筋肉に適度な刺激を入れ、運動開始への準備を整えます。

シャトルラン特有の動きである頻繁なターンや加速・減速に対応するためには、特に股関節や足首といった下半身の関節と、それらをスムーズに動かすための体幹部の準備が重要になります。ウォーミングアップは、単に身体的な準備だけでなく、精神的な集中力を高め、本番への心構えを整えるという効果も期待できます。体を動かしながらテストの流れをイメージすることで、リラックスしつつも集中した状態でスタートラインに立つことができるでしょう。

4-2. コツ2：序盤はペースを抑え、音に合わせて走る

シャトルランで自己ベストを更新するためには、序盤のペース配分が極めて重要です。多くの方が陥りがちなのが、スタート直後の高揚感から、つい力を入れて速く走りすぎてしまうことです。しかし、これは後半のスタミナ切れを招く最大の原因となります。記録を伸ばす秘訣は、いかに序盤の体力を温存し、効率的にエネルギーを使うかにかかっています。

序盤のペース配分戦略

合図音の特性を理解する: シャトルランの合図音は、最初は比較的ゆっくりとした間隔で鳴り、約1分ごとに段階的にその間隔が短くなっていきます。つまり、走るべきペースは徐々に上がっていくということです。
序盤は「体力温存」を最優先: スタート直後は、決して全力で飛ばしてはいけません。合図音のペースに正確に合わせ、できるだけリラックスして走ることを心がけましょう。目標は、できるだけ長く走り続けることです。
理想的なターンのタイミング: 無駄なエネルギー消費を抑えるためには、合図音に対して早すぎず、遅すぎない絶妙なタイミングでターンすることが求められます。
- 具体的な目安としては、合図音（ドレミファソラシド）の「シ」の音が鳴った瞬間にゴールラインに到達し、次の「ド」の音で体を切り返してリスタートするのが理想的とされています。
- このタイミングで走ることで、ライン際で不必要に待つ時間がなくなり、心拍数の急激な変動を抑え、エネルギー消費を最小限にすることができます。
早く着きすぎはNG: もし合図音よりも早くラインに到達してしまうと、次の音が鳴るまでその場で待つことになります。一見、休息しているように感じられるかもしれませんが、実際には静止と再加速を繰り返すことになり、かえって体力を消耗しやすくなります ³。
感覚を掴む: 最初は音に合わせて走るのが難しく感じるかもしれませんが、練習を重ねたり、上手な人の走り方や動画を見たりすることで、徐々に適切なペース感覚を掴むことができるようになります。

序盤のペースを賢くコントロールすることは、生理学的にも理にかなっています。運動開始直後から高強度で動くと、体内に疲労物質である乳酸などが早期に蓄積しやすくなり、後半のパフォーマンスを著しく低下させてしまいます。序盤を比較的低い強度でこなすことで、有酸素性エネルギー供給システムを効率的に利用し、疲労の到来を遅らせることができるのです。また、「音に合わせてギリギリでターンする」という技術は、単なる体力温存策に留まらず、高い集中力や自己の運動強度を精密にコントロールする能力を養うことにも繋がります。これは、シャトルランだけでなく、他のスポーツにおける状況判断やペースコントロール能力の向上にも貢献する可能性があります。

4-3. コツ3：ターンの技術を磨く（減速と向き）

シャトルランにおいて、記録を大きく左右する最大のポイントの一つが「ターン（折り返し）」の技術です。20メートルという短い距離を何度も往復するため、ターンは非常に頻繁に行われます。このターン動作は、最もエネルギーを消費しやすく、足腰への負担も大きい瞬間です ³。したがって、いかに効率的でスムーズなターンを行うかが、記録を伸ばすための鍵となります。

効率的なターンのための2大ポイント

ターン前の適切な「減速」:
- 多く見られる失敗例は、ラインぎりぎりまでスピードを落とさずに突っ込み、ライン直前で急ブレーキをかけるように減速する走り方です。これでは、足腰に大きな衝撃がかかり、体力を無駄に消耗するだけでなく、スムーズな方向転換も難しくなります ³。
- 理想的な減速方法: 20メートルの走行区間のうち、前半の約10メートルで必要なスピードまで加速し、中間地点を過ぎたら徐々に減速を開始します。そして、ラインに到達する際には、スムーズにターンできる適切な速度まで落ち着いている状態を目指します ³。ターンを終えたら再び素早く加速し、次の10メートルでまた減速に入る、というリズミカルな動きを繰り返すことが重要です。このように緩やかにターンすることで、体力の消耗を大幅に抑えることができます。
- 具体的なコツとしては、ターンの際に片足を軸にして、できるだけ小さな円を描くようにコンパクトに回ることや、ターン直前に体を少し進行方向へ傾けることで、重心移動をスムーズにし、素早い方向転換を助けるといったテクニックがあります ²¹。
ターンの「向き」を交互にする:
- 人間には利き足や体の使い方の癖があるため、無意識のうちに毎回同じ方向にターンしてしまう（例えば、常に右足で踏ん張って左に回るなど）人が少なくありません。しかし、これでは片方の足や体側にばかり負荷が集中し、疲労が偏って蓄積しやすくなってしまいます。
- 対策: 意識的に、行きは右回り（例えば右足を軸にターン）、帰りは左回り（左足を軸にターン）というように、ターンの回転方向を交互に行うことを強く推奨します。これを実践するだけで、左右の筋肉をバランス良く使うことができ、特定の部位への負担を分散させ、結果として足腰の疲労を軽減し、体力の消耗を抑える効果が期待できます。

効率的なターン技術は、単に体力を温存するだけでなく、シャトルごとの所要時間を短縮することにも繋がります。このわずかな時間の積み重ねが、特にテスト後半の苦しい局面において、次のシャトルへの余裕を生み出し、結果として数回多く走れるという大きな差となって現れるのです。また、ターンの向きを交互にすることは、左右の運動能力のバランスを整え、長期的に見れば傷害予防にも寄与する可能性があります。特に高レベル（高速度）のシャトルランにおいては、純粋な持久力以上に、このターン技術の巧拙が最終的な記録を決定づける重要な要因となると言えるでしょう。

4-4. コツ4：リズミカルな呼吸法を意識する

シャトルランは、心肺機能に高い負荷がかかる有酸素運動です。そのため、効率的に酸素を体内に取り込み、エネルギーを持続的に供給するためには、リズミカルで安定した呼吸法を意識することが非常に重要になります。適切な呼吸法は、疲労の蓄積を遅らせ、苦しい局面でもパフォーマンスを維持する助けとなります。

シャトルランにおける呼吸法のポイント

リズムを一定に保つ: 最も大切なのは、呼吸のリズムを一定に保つことです。走るペースが上がっても、呼吸が浅く速くなったり、乱れたりしないようにコントロールすることが求められます。
推奨される呼吸リズムの例:
- 「2回吸って、2回吐く（スッ、スッ、ハッ、ハッ）」: これは多くのランナーに用いられる基本的なリズムで、吸う動作と吐く動作のバランスが取れています。
- 「2回吸って、1回吐く（スッ、スッ、ハーッ）」: 運動強度が高まり、より多くの酸素が必要になった際に、意識的に吸う時間を長く取ることで、一度の呼吸で多くの酸素を取り込もうとする試みです。
- 歩数に合わせたリズム: 例えば、「2歩進む間に吸い続け、次の3歩進む間に吐き続ける」といったように、自分の走る歩数（ステップ）と呼吸のタイミングを合わせる方法も有効です。
避けるべき呼吸法: 日常会話のような「1回吸って、1回吐く」という浅く短い呼吸は、ランニング中の動きと呼吸のリズムが同調しにくく、効率的な酸素摂取には繋がりません ⁵。
深呼吸を意識する: 浅い胸式呼吸ではなく、お腹を意識した腹式呼吸に近い深呼吸を心がけることで、一度の呼吸でより多くの酸素を肺に取り込むことができます。これにより、酸素摂取効率が高まり、疲れにくくなります。
練習時から意識する: 本番でいきなり理想的な呼吸法を実践するのは難しいため、普段のランニング練習の時から呼吸に意識を向け、ペースが変化しても呼吸が乱れないように訓練しておくことが大切です。
自分に合った方法を見つける: 様々な呼吸法が紹介されていますが、最も重要なのは、無理に慣れない方法を試して苦しくなるのではなく、練習を通して自分にとって最も楽で、リズミカルに続けられる呼吸法を見つけることです。

リズミカルな呼吸法は、単に酸素供給を効率化するだけでなく、ランニング中の動作との同調（シンクロナイゼーション）を促し、運動全体の効率を高める効果も期待できます。例えば、吐くタイミングで腹筋が自然と収縮し、体幹の安定に寄与するといった身体の連動がスムーズに行われるようになります。さらに、意識的な呼吸コントロールは、精神的な落ち着きを保ち、苦しい局面での集中力維持にも役立ちます。これは一種の瞑想的な効果とも言え、過度な緊張を和らげ、冷静な判断やペース維持を助けてくれるでしょう。最適な呼吸法は個人の生理学的特性や運動強度によっても変わるため、色々試しながら自分にフィットする方法を探求するプロセスが重要です。

4-5. コツ5：効率的な走り方でエネルギー消費を抑える

シャトルランで少しでも長く走り続けるためには、無駄なエネルギー消費を極力抑える「効率的な走り方（ランニングエコノミー）」を習得することが不可欠です。同じ運動量でも、走り方一つで疲労の度合いは大きく変わってきます。ここでは、エネルギーロスを最小限に抑え、持久力を温存するための具体的なランニングフォームのポイントを解説します。

省エネ走法のためのポイント

リラックスしたフォーム: シャトルランは後半になるほど苦しくなりますが、特に序盤はできるだけ全身の力を抜き、リラックスした状態で走ることが重要です ⁵。肩や腕、顔などに余計な力が入っていると、それだけでエネルギーを消耗してしまいます。上半身は自然な状態を保ち、無理のないペースで進みましょう。
体のブレを最小限に:
- 左右のブレ: 走行中に体が左右に大きく揺れるような動きは、推進力を前方ではなく横方向に逃がしてしまい、大きなエネルギーロスに繋がります。体幹を安定させ、エネルギーを効率よく前進運動に変換する意識が大切です。
- 腕振り: 腕の振り方もエネルギー効率に影響します。腕を大きく横に振ったり、力みすぎたりすると、エネルギーを浪費する可能性があります ⁵。一方で、腕を適切に振ることは、下半身との連動を生み出し、推進力を補助する効果もあります。理想は、肩の力を抜き、肘を軽く曲げ、リズミカルかつコンパクトに、体の側面に沿って前後に振ることです。
目線と顎のコントロール:
- 顎を引く: 軽く顎を引くことで、体の重心が安定し、自然と足が前に出やすくなります。また、気道が確保されやすくなり、呼吸も楽になる効果が期待できます。
- 目線は前方に: 目線は足元ばかり見るのではなく、進行方向の少し先（数メートル先）を見るようにしましょう。これにより、背筋が自然と伸び、良い姿勢を保ちやすくなります。良い姿勢は、効率的な呼吸とスムーズな重心移動に繋がります。

これらの効率的な走り方を意識し、練習で体に覚え込ませることで、同じシャトルランの回数をこなすにしても、疲労の蓄積を大幅に軽減することができます。無駄な筋活動を減らすことは、酸素消費量を抑え、疲労物質の生成を遅らせることに直結します。これは、長距離走におけるランニングエコノミーの概念と同様であり、シャトルランにおいても記録を左右する非常に重要な要素です。また、「リラックスして走る」ことは、精神的な緊張を解き、身体が本来持っている自然で滑らかな動きを引き出す効果もあります。過度な緊張はフォームを硬直させ、エネルギー効率を著しく低下させるため、心身ともにリラックスした状態を保つことを心がけましょう。

4-6. コツ6：一度の遅れで諦めない精神力

シャトルランのテスト中、特に後半の苦しい局面で、「もうダメだ、間に合わないかもしれない」と感じる瞬間は誰にでも訪れます。しかし、ここで諦めてしまうか、もう一踏ん張りできるかが、自己ベストを更新できるかどうかの大きな分かれ道になることがあります。実は、シャトルランのルールには、挑戦者を後押しする重要なポイントが隠されています。

「1回の遅れ」はセーフ！諦めない心が記録を伸ばす

ルールの再確認: シャトルランの正式なルールでは、合図音に一度遅れてしまっても、即座に失格となるわけではありません ⁴。
リカバリーのチャンス: もし一度、合図音までにラインに到達できなかったとしても、次の合図音に間に合い、その遅れを解消しさえすれば、テストをそのまま続けることが認められています ⁴。
失格となるのは「2度連続」: テストが終了となるのは、合図音に2回連続して間に合わなかった場合です ⁵。
意外と知られていない重要ルール: この「1回遅れセーフ」のルールを知らずに、たった一度の失敗で「もう終わりだ」と判断し、自ら走るのをやめてしまう人が少なくありません ⁵。
ペース変化への対応: シャトルランは段階的にペースが速くなるため、特にテンポが変わる瞬間に一時的にリズムを崩し、体力的な限界ではないにも関わらず失敗してしまうことがあります ⁵。このような場合でも、次のシャトルで少しペースを上げることで、十分にリカバリーできる可能性が残されています。

このルールを正しく理解し、最後まで粘り強く挑戦する精神力を持つことが、自己ベストを更新するためには非常に重要です。肉体的にはまだ余力があっても、精神的に「もう無理だ」と思ってしまうと、体は正直に反応してしまいます。逆に、「まだ1回は大丈夫」「次の1回に集中しよう」と前向きに捉えることで、潜在的な力を引き出すことができるかもしれません。

この「1回遅れセーフ」ルールは、テストの信頼性を高めるための工夫であると同時に、被験者の精神的な強さ、いわゆるレジリエンス（困難から立ち直る力）を間接的に評価する要素も含まれていると言えるでしょう。失敗から学び、次のチャンスで挽回しようとする粘り強さが試されるのです。特に極度の疲労状態にあるテスト後半では、このルールが精神的な支えとなり、「あと1回だけ」と自分を鼓舞することで、自身の限界を超える一助となる可能性があります。指導者の方々は、このルールを選手や生徒に事前にしっかりと周知徹底することで、彼らが本来持つ能力を最大限に発揮できるようサポートする重要な役割を担っています。

4-7. コツ7：シャトルランに特化したトレーニングを取り入れる

シャトルランの記録を効果的に、そして効率的に伸ばすためには、一般的な持久力トレーニング（例えば、単調な長距離走）だけでは不十分な場合があります。シャトルラン特有の運動様式、つまり「短い距離（20m）の反復」「頻繁な加速・減速」「素早いターン」といった要素に対応した、より専門的なトレーニングを取り入れることが、自己ベスト更新への近道となります。

シャトルラン特化型トレーニングメニュー例

基礎持久力の向上 (ベース作り):
- ジョギング・LSD (Long Slow Distance): 日常的に無理のないペースで長めの距離を走ることで、心肺機能の基礎を高めます ⁴。週に数回、3km～10km程度のランニングを取り入れましょう ²⁴。
シャトルラン実践練習 (特異性の原則):
- 20m往復走: 実際にシャトルランと同じ20メートルの距離を設定し、音源（アプリや動画サイトで入手可能）に合わせて往復走を行う練習は、本番のペース感覚、ターンのタイミングや流れを身体に覚え込ませる上で最も効果的です ⁴。
インターバルトレーニング (心肺機能とスピード持久力の強化):
- 長距離インターバル: 400メートルや800メートルといった距離を、目標とするレースペースよりもやや速いペースで走り、短い休息（ジョギングやウォーキング）を挟んで数本繰り返します ²⁴。これは最大酸素摂取量( $V O_{2} ma x$ )の向上に効果的です。
- 短距離インターバル (シャトルラン形式):
  - タバタ式シャトルラン: 10メートルの距離を設定し、20秒間全力で往復疾走し、その後10秒間完全に休息します。これを8セット程度繰り返します ²⁶。短時間で心肺機能と脚筋力を極限まで追い込むことができます。
  - 10m × 5 シャトルラン: 10メートル間隔に置いたコーンの間を、全力で5往復（合計100m）スプリントします。1セット終了後は十分な休息を取り、数セット繰り返します ²⁷。加速・減速・切り返しの能力を集中的に鍛えます。
  - ショートスプリント (5mシャトル): わずか5メートルの距離を全力で往復ダッシュします。これを10本程度、短い休息を挟んで繰り返します ²⁸。爆発的な加速力と、極めて短い距離での素早いターン技術を養います。
敏捷性 (アジリティ)・ターン技術向上ドリル:
- ラグビーリーグシャトル: まず10メートルを往復、次に20メートルを往復、さらに30メートルを往復、というように徐々に距離を伸ばしながら連続してシャトルランを行います。ターンの際には地面をタッチするなどのバリエーションを加えることもあります ²⁸。複合的な運動能力と、疲労時の方向転換能力を鍛えます。
- 3コーンドリル (Lドリル): L字型に3つのコーンを4.5メートル間隔で配置し、指示に従ってコーン間をダッシュ、タッチ、方向転換を素早く繰り返すドリルです ²⁹。敏捷性、反応速度、そして効率的なフットワークを総合的に高めます。
- ラテラルラダー (アジリティラダー): 地面に置いた梯子状のトレーニング器具（ラダー）を使い、様々なステップパターンで素早く正確に足を動かす練習をします。横方向への動きや、俊敏な足さばきを養うのに効果的です ²⁹。
体幹トレーニング:
- プランク、サイドプランク、バードドッグといった体幹トレーニングは、シャトルラン中の体のブレを抑え、効率的な力の伝達を可能にし、バランスの維持に不可欠です。安定した体幹は、ターンの際の安定性向上や疲労軽減にも繋がります ²¹。週に数回、定期的に取り入れましょう。

トレーニングの基本原則

頻度と多様性: 週に4～6回程度のトレーニングセッションを目安とし、上記のような様々な種類のトレーニング（長距離走、インターバル、敏捷性ドリルなど）をバランス良く組み合わせることが重要です ²⁴。
強度: 効果を得るためには、ある程度の高強度でトレーニングを行い、体に適切な刺激（負荷）を与えることが必要です。ただし、常に全力ではなく、計画的に強度を調整しましょう ²⁴。
休息: オーバートレーニングを防ぎ、体が回復し成長するためには、週に1～2日の完全休養日を設けることが極めて重要です ²⁴。適切な睡眠、栄養摂取もトレーニング効果を最大限に引き出すためには欠かせません ³⁰。

これらのシャトルランに特化したトレーニングを計画的に行うことで、単に持久力がつくだけでなく、シャトルランで高い記録を出すために必要な総合的な運動能力が向上します。重要なのは、これらのトレーニングが、シャトルランという種目が要求する多様な生理学的・運動学的要素（無酸素性パワー、敏捷性、神経筋協調性、技術など）をバランス良く刺激するようにデザインされている点です。効果的なトレーニングプログラムは、徐々に負荷を高めていく「漸進性過負荷の原則」と、目的に合ったトレーニングを行う「特異性の原則」に基づいており、これらを意識することが効率的な記録向上に繋がります。

まとめ：シャトルラン世界記録への挑戦と自己ベスト更新を目指そう

この記事を通じて、シャトルランの基本的なルールから、驚異的な世界記録、年齢別の平均回数、そして記録を伸ばすための具体的なコツやトレーニング方法まで、幅広く掘り下げてきました。

シャトルランは、一見すると単調な20メートルの往復運動に見えるかもしれませんが、実際には単なる持久力だけでなく、短い距離での加速・減速能力、効率的なターン技術、変化するペースに的確に対応するペース配分能力、そして苦しい局面でも粘り強く走り続ける精神的な強さが総合的に試される、非常に奥深い種目であることがお分かりいただけたかと思います。

世界記録として名を連ねるトップアスリートたちの記録は、まさに人間の身体能力の限界に迫るものであり、彼らが日々積み重ねる厳しいトレーニングと、天賦の才能の結晶と言えるでしょう。ホーカン・ミルド選手の19レベル2シャトル（202回）や、スージー・ミュアヘッド選手、ダイアナ・ウィーバーズ選手の15レベル（144回）といった記録は、私たちに人間の可能性の大きさを教えてくれます。

また、サッカーの長友佑都選手に関する伝説的な記録の噂は、その真偽はさておき、一人のアスリートが持つ計り知れないポテンシャルと、それに対する人々の期待感や尊敬の念を象徴していると言えます。これらのエピソードは、私たち一般の挑戦者にとっても、大きな夢と具体的な目標を与えてくれるのではないでしょうか。

もちろん、誰もが世界記録に到達できるわけではありません。しかし、この記事でご紹介した**「7つのコツ」と効果的なトレーニング方法**を日々の練習に真摯に取り入れ、継続することで、誰もが自己の限界に挑戦し、自己ベストを更新する可能性を秘めています。

コツ1：ウォーミングアップを徹底することで、体の準備を万全に整え、怪我を防ぎます。
コツ2：序盤はペースを抑え、音に合わせて走ることで、貴重な体力を賢く温存します。
コツ3：ターンの技術を磨くことで、エネルギーロスを最小限に抑え、効率を高めます。
コツ4：リズミカルな呼吸法を意識することで、酸素を効率的に取り込み、持久力を支えます。
コツ5：効率的な走り方でエネルギー消費を抑えることで、無駄な動きをなくし、より長く走り続けます。
コツ6：一度の遅れで諦めない精神力を持つことで、ルールの範囲内で最後まで粘り抜きます。
コツ7：シャトルランに特化したトレーニングを取り入れることで、必要な能力を的確に強化します。

これらの地道な努力の積み重ねが、必ずやシャトルランの記録という具体的な形となって現れるはずです。そして、そのプロセスを通じて得られるものは、単に体力的な成長だけではありません。目標を設定し、計画を立てて実行し、結果を分析して改善するというサイクルは、学業や仕事など、人生のあらゆる場面で役立つ貴重な経験となるでしょう。また、シャトルランのように個人の努力が直接結果に反映されやすい種目は、達成感や自己効力感を高め、自信を育む上で非常に有効なツールとなり得ます。

シャトルランへの挑戦を通じて、ご自身の成長を実感し、新たな目標に向かって努力する喜びを見つけてください。あなたの自己ベスト更新を、心から応援しています！